Tình trạng viêm nhiễm là không thể tránh khỏi. Đó là cách tự nhiên của cơ thể để bảo vệ chống lại những kẻ xâm lược nước ngoài và giúp chúng ta chữa lành vết thương, điều này thật tốt! Nhưng khi nó phát triển quá mức và chuyển thành viêm mãn tính, mọi thứ có thể trở nên xơ xác. 'Viêm mãn tính có thể làm gián đoạn và làm hỏng các tế bào cơ thể. Khi các tế bào cơ thể không hoạt động bình thường do tác nhân gây căng thẳng lặp đi lặp lại, chúng không thể bảo vệ chống lại bệnh tật hoặc có thể bắt đầu những thay đổi trong cơ thể có thể góp phần phát triển bệnh', giải thích Andrea Conner, M.P.H., RDN, của Liệu pháp Dinh dưỡng Y tế ở Scottsdale, Arizona. Một số bệnh liên quan đến viêm mãn tính bao gồm ung thư, bệnh tim, viêm khớp và tiểu đường.
Đọc thêm: Chế độ ăn uống chống viêm có phù hợp với bạn không?
Tin tốt là một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh có thể giúp chống lại chứng viêm mãn tính và giảm nguy cơ mắc bệnh. Chuyên gia dinh dưỡng tại Toronto cho biết: “Giảm viêm trong cơ thể có nghĩa là ăn một chế độ ăn kiêng từ thực vật và tránh thực phẩm chế biến sẵn có chứa chất béo chuyển hóa hoặc nhiều đường bổ sung”. Pamela Fergusson, RD, Bằng tiến sĩ . Cách ăn uống này có nghĩa là bạn sẽ nhận được những chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe kết hợp với nhau để làm dịu chứng viêm trong khi loại bỏ các loại thực phẩm có xu hướng gây ra nó. Và mặc dù không có một loại thực phẩm cụ thể nào có thể chữa khỏi tất cả các chứng bệnh của bạn (nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn Địa Trung Hải nói chung là hiệu quả nhất trong việc chống lại chứng viêm), có một số loại thực phẩm chứa một lượng chất chống oxy hóa mạnh mẽ để giúp bạn bắt đầu. Thêm nhiều thực phẩm lành mạnh này vào thói quen của bạn, đặt mục tiêu ngủ từ bảy đến tám giờ mỗi đêm, vận động và giảm căng thẳng ở những nơi bạn có thể để chống lại chứng viêm.
Đừng bỏ lỡ: Kế hoạch bữa ăn chống viêm trong 7 ngày
Thực phẩm tốt nhất để ăn để chống lại chứng viêm
Thêm nhiều thực phẩm chống viêm lành mạnh này vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để thấy được lợi ích.
Quả anh đào
6768424.jpg Công thức trong ảnh: Sinh tố rau bina-Cherry chống viêm
Quả anh đào cung cấp một lượng lớn các chất chống oxy hóa giúp làm dịu chứng viêm, bao gồm anthocyanins (một chất chống oxy hóa có trong trái cây và rau màu đỏ và tím) và vitamin C (nổi tiếng với đặc tính tăng cường miễn dịch). Trong một bài đánh giá Trong số 29 nghiên cứu xem xét cả anh đào chua và anh đào ngọt, 80% thử nghiệm cho thấy rằng tiêu thụ anh đào làm giảm các dấu hiệu cho stress oxy hóa và 70% cho thấy nó làm giảm viêm. Trong nghiên cứu, mọi người được khuyên nên tiêu thụ cả trái cây, nước trái cây hoặc bột với số lượng tương đương từ 45 đến 270 quả anh đào tươi mỗi ngày, nhưng bạn không cần phải ăn nhiều như vậy mỗi ngày để gặt hái một số lợi ích. Kết hợp nhiều quả anh đào hơn vào chế độ ăn uống của bạn với sinh tố, như một loại sữa chua hoặc bột yến mạch, trong kem trái cây hoặc chỉ đơn giản là của riêng họ để có một món ăn nhẹ dễ dàng, ngọt ngào tự nhiên.
Xem thêm: Công thức nấu ăn Cherry tốt cho sức khỏe
Bơ
Trái bơ nhồi cá hồi Công thức trong ảnh: Trái bơ nhồi cá hồi
Được đóng gói với các axit béo không bão hòa đơn lành mạnh giúp giữ cho trái tim của chúng ta vui vẻ, bơ cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời- một nửa cung cấp gần 7 gam trong số 25 và 38 gam chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày (tương ứng cho phụ nữ và nam giới). 'Một trong những điều đơn giản nhất bạn có thể làm để chống viêm nhiễm và ngăn ngừa bệnh tật là ăn kiêng nhiều chất xơ 'Fergusson nói. Thứ nhất, chất xơ giúp giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý dễ dàng hơn, từ đó giúp ngăn ngừa chứng viêm liên quan đến cân nặng. Ngoài ra, chất xơ là thứ giữ cho hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta vui vẻ và khỏe mạnh, mà ngày nay chúng ta biết là đóng vai trò quan trọng vai trò trong phát triển bệnh mãn tính.
Củ cải
Salad củ cải với Feta & thì là Công thức trong ảnh: Salad củ cải với Feta & thì là
Giống như quả anh đào chứa anthocyanins, củ cải đường có chứa các chất phytochemical khác nhau, được gọi là betalain, hoạt động tương tự trong cơ thể để chống lại chứng viêm. Cho dù bạn thêm củ cải đường vào máy ép trái cây của mình hay rang chúng để sử dụng như một món salad trộn, bạn sẽ nhận được một lượng chất dinh dưỡng hữu ích lành mạnh. Xem tất cả các cách ngon bạn có thể thưởng thức củ cải với những công thức nấu ăn lành mạnh .
Có liên quan: Lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên của củ cải đường
Cá béo (hoặc hạt lanh)
Cá hồi nướng và rau củ đơn giản Công thức trong ảnh: Cá hồi nướng và rau củ đơn giản
Ăn thịt tự nhiên bắt được cá hồi hoặc các loại cá béo khác, như cá mòi và cá thu, một vài lần một tuần sẽ mang lại sức khỏe tốt Axit béo omega-3 , cái mà đã tìm thấy để tắt các gen gây viêm trong cơ thể bạn và khôi phục khả năng tự loại bỏ các thành phần có hại của tế bào. Không cảm thấy cá? Ăn 1 đến 2 thìa hạt Chia, hạt lanh xay hoặc quả óc chó để có được chất béo omega-3 từ thực vật.
Quả hạch
Penne Gà và Rau với Parsley-Walnut Pesto Công thức trong ảnh: Penne Gà & Rau với Parsley-Walnut Pesto
Từ hạnh nhân đến hạt điều, quả hồ trăn và quả óc chó, bạn có thể chọn loại yêu thích của mình (hoặc trộn nó) khi thiết kế chế độ ăn uống chống viêm. Trong một nghiên cứu trên hơn 5.000 người lớn, được xuất bản trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , những người cho biết họ ăn các loại hạt từ 5 lần trở lên mỗi tuần có mức độ thấp hơn của các dấu hiệu sinh học gây viêm như protein phản ứng C và interleukin-6 trong máu của họ. Thêm các loại hạt vào sốt lá húng , rắc chúng lên món salad hoặc biến chúng thành năng lượng cắn -hoặc chỉ cần thưởng thức chúng một mình.
Xanh lá cây đậm
Một mục tiêu thông minh để nâng cao trò chơi dinh dưỡng của bạn: một món salad mỗi ngày . Hãy nhắm đến các loại rau có lá màu xanh đậm, như cải xoăn, rau bina và cải thìa, tất cả đều chứa các chất dinh dưỡng, đặc biệt là lutein, folate và vitamin K, giúp làm chậm quá trình viêm nhiễm. Vì lý do đó mà một nghiên cứu trên tạp chí Thần kinh học vào năm 2018 phát hiện ra rằng chỉ ăn một phần rau xanh mỗi ngày có liên quan đến việc suy giảm nhận thức chậm hơn ở người lớn tuổi. Nghiên cứu cho thấy rằng mỗi màu xanh lá cây đều cung cấp các đặc tính chống viêm độc đáo, vì vậy hãy trộn mọi thứ và có nhiều loại trong chế độ ăn uống của bạn để có được nhiều lợi ích nhất.
Gia vị
Hỗn hợp gia vị thảo mộc điên Công thức trong ảnh: Hỗn hợp gia vị thảo mộc điên
Đã có rất nhiều lời bàn tán về việc bổ sung tinh bột nghệ một cách cụ thể. Tuy nhiên, nghiên cứu không kết luận khi nói đến lợi ích của việc ăn nó như một loại gia vị (thay vì với một lượng lớn hơn trong các chất bổ sung độc quyền). Vì lý do đó, tốt nhất bạn nên tập trung vào việc bao gồm một loạt các thảo mộc khô và gia vị trong chế độ ăn uống của bạn, thay vì dựa vào sức mạnh của một người để thực hiện tất cả công việc. Giữ nghệ, nhưng Conner cũng thích đinh hương, bạc hà, rau oregano, gừng, mùi tây, quế, tiêu và tỏi. Cô nói: “Hãy tìm cơ hội để thêm gia vị và tập thói quen sử dụng chúng hàng ngày. Các cách để thêm chúng vào bữa ăn một cách tự nhiên bao gồm khuấy một muỗng cà phê quế vào bột yến mạch của bạn, phủ cà chua bi với dầu ô liu và lá oregano, và thêm nghệ vào nước để nấu quinoa.
Xem thêm: Tự làm gia vị & hỗn hợp thảo mộc bạn có thể làm tại nhà
Đồng hồ: Cách Làm Bơ Nhồi Cá Hồi
Đừng bỏ lỡ!
Tại sao chế độ ăn Địa Trung Hải lại tốt cho sức khỏe
10 thói quen lành mạnh giúp giảm viêm
Công thức ăn kiêng chống viêm lành mạnh
