Kế hoạch bữa ăn tăng cân lành mạnh

Giảm cân có thể là một mục tiêu tuyệt vời cho nhiều người, nhưng không phải ai cũng muốn giảm cân. Có thể có nhiều lý do khiến bạn muốn tăng cân! Có lẽ bạn đang tập xây dựng cơ bắp và muốn chế độ ăn uống của mình hỗ trợ tăng cơ, hoặc có thể bạn đang hồi phục sau một căn bệnh khiến cân nặng của bạn giảm xuống dưới mức lý tưởng.

Có liên quan: Những cách lành mạnh để tăng cân

Dù lý do của bạn là gì, kế hoạch bữa ăn tăng cân trong 7 ngày này sẽ giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh. Các công thức nấu bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ này tập trung vào các loại thực phẩm nguyên chất, đậm đặc chất dinh dưỡng, như ngũ cốc giàu chất xơ , Thịt nạc protêin (bao gồm lựa chọn protein từ thực vật ), chất béo lành mạnh và rất nhiều trái cây và rau. Với một số đơn giản các bước chuẩn bị bữa ăn và các công thức thực hiện nhiệm vụ kép và cho bạn ăn nhiều lần, chúng tôi đã hợp lý hóa quy trình hấp thụ lượng calo bạn cần để tăng cân, vì vậy đây là một nỗ lực dễ dàng.

Bạn cần bao nhiêu calo để tăng cân?

Kế hoạch bữa ăn này được đặt ở mức 2.500 calo, với các thay đổi cho 2.000 và 3.000 calo. Có lẽ bạn đã quen thuộc với 2.000 calo làm chỉ tiêu chuẩn cho việc ăn uống hàng ngày của bạn. FDA sử dụng số tròn này để đưa ra lời khuyên chung về chế độ ăn uống. Vì lý do này, đây cũng là con số bạn sẽ thấy trên bảng Thông tin dinh dưỡng.

Nhưng 2.000 calo không phải là một con số phù hợp với tất cả, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng tăng cân. Cân nặng, chiều cao, tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động hiện tại của bạn đều ảnh hưởng đến lượng calo bạn cần để tăng cân.

Để tìm ra nhu cầu calo của riêng bạn để tăng cân, trước tiên bạn cần biết về tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) của mình. Đây là lượng calo mà cơ thể bạn cần để hỗ trợ lối sống ít vận động, không bao gồm tập thể dục. Khi bạn đã thiết lập RMR của mình, bạn có thể tính đến mức độ hoạt động của mình để tính toán chính xác hơn nhu cầu của mình.

Bước 1: Tính tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn

Một cách đơn giản để tính tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn là nhân cân nặng hiện tại của bạn với 12.

Ví dụ:

Nếu bạn nặng 150 pound: 150 x 12 = 1.800 calo/ngày

Về mặt lý thuyết, đây là lượng calo bạn đốt cháy trong ngày, không bao gồm nếu bạn tập thể dục. Bạn sẽ duy trì cân nặng hiện tại của mình nếu bạn duy trì lượng calo này mỗi ngày.

Bước 2: Yếu tố trong mức độ hoạt động của bạn

Tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn, bạn sẽ muốn lấy tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của mình và nhân nó với các số sau để có ước tính chính xác hơn về lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày.

• Hoạt động nhẹ (tập nhẹ 1 đến 3 ngày/tuần): x 1,2
• Hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3 đến 5 ngày/tuần): x 1,4
• Rất tích cực (tập nặng 6 đến 7 ngày/tuần): x 1,6
• cực kỳ tích cực (tập nặng 6 đến 7 ngày/tuần): x 1,8
• siêu tích cực (tập thể dục cường độ cao 6 đến 7 ngày/tuần và một công việc chân tay): x 1,9

Ví dụ:

1.800 calo/ngày x 1,2 (hoạt động vừa phải) = 2.160 calo/ngày

Đây là lượng calo bạn cần ăn để duy trì cân nặng hiện tại nếu mức độ hoạt động của bạn không đổi.

Bước 3: Bổ sung thêm calo để tăng cân

Nếu bạn đang trong giai đoạn tập thể hình (tức là khi bạn đang cố gắng tăng cơ bắp) hoặc nếu bác sĩ khuyên bạn nên tuân theo chế độ ăn kiêng tăng cân, bạn có thể đặt mục tiêu nạp thêm 5 đến 10% calo.

Ví dụ:

Để có thêm 5% calo: 2.160 calo/ngày x 1,05 = 2.268 calo/ngày

Để có thêm 10% calo: 2.160 calo/ngày x 1,1 = 2.376 calo/ngày

Thực phẩm lành mạnh để ăn nhiều hơn để tăng cân

Khi nói đến việc tăng cân và xây dựng cơ bắp, các chất dinh dưỡng đa lượng rất quan trọng. Nhưng mà đó là một huyền thoại rằng bạn phải tập trung vào thực phẩm giàu protein để tăng cơ. Mặc dù protein rất quan trọng để sửa chữa những vết rách siêu nhỏ mà cử tạ và các bài tập khác tạo ra trong cơ bắp của bạn, nhưng carbohydrate và chất béo tiếp tục phục vụ các chức năng quan trọng trong cơ thể khi bạn tăng cân — vì vậy đừng bỏ bê chúng! Dưới đây là một số loại thực phẩm cần tập trung vào để có sự cân bằng giữa chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp và nhiều protein.

• Cá có dầu như cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá cơm
• Các loại thịt như gà tây, thịt gà và thịt bò nạc, thịt lợn và thịt cừu
• Đậu và các loại đậu, bao gồm đậu xanh, đậu đen, đậu lăng, đậu cannellini và hummus
• trứng
• Bơ hạt và các loại hạt như hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó và quả hồ đào
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, gạo lứt và hạt diêm mạch
• Trái cây và rau quả có hàm lượng calo cao như bơ, dừa, chuối, xoài và trái cây sấy khô
• Sữa đầy đủ chất béo, bao gồm sữa, sữa chua và pho mát

Có liên quan: Muỗng về bột protein

Kế hoạch bữa ăn tăng cân lành mạnh: 2.500 calo

Đây là một kế hoạch bữa ăn tăng cân lành mạnh trông như thế nào với 2.500 calo. Nếu bạn đang tìm kiếm một mức calo khác, hãy xem ghi chú ở cuối mỗi ngày để biết cách giảm lượng calo xuống 2.000 calo hoặc thậm chí lên tới 3.000 calo.

Cách chuẩn bị bữa ăn cho tuần ăn uống của bạn

• Làm cái Bữa sáng đông lạnh thuần chay Burritos để ăn sáng trong tuần này.
• Làm 5 quả trứng luộc.
• Nướng Thanh năng lượng hạnh nhân-mật ong để ăn nhẹ trong suốt cả tuần.
• chuẩn bị Gnocchi bí và rau củ nướng với súp lơ và bảo quản trong tủ lạnh cho bữa trưa.
• Làm cái Maple-Nut Granola để có trong suốt cả tuần.

1 ngày

Bữa sáng (704 calo)

• 2 phần ăn Bữa sáng đông lạnh thuần chay Burritos
• 1 chén dâu tây

SÁNG. Bữa ăn nhẹ (246 calo)

• 1 lần phục vụ Almond-Honey Power Bar

Ăn trưa (649 calo)

• 2 phần ăn Salad mì ống rau củ cá ngừ
• 1 chén xoài miếng

BUỔI CHIỀU. Bữa ăn nhẹ (200 calo)

• 1 quả táo lớn
• 1 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên

Bữa tối (716 calo)

• 1 lần phục vụ Sườn heo sốt lá phong và cà rốt
• 1 1/2 cốc Gạo lứt dễ dàng

Tổng số hàng ngày : 2.514 calo, 104 g protein, 340 g carbohydrate, 45 g chất xơ, 88 g chất béo, 2.563 mg natri

Để làm cho nó 2.000 calo: Bỏ qua bơ đậu phộng từ P.M. ăn nhẹ và bỏ cơm từ bữa tối.

Để làm cho nó 3.000 calo: Thêm một phụ Almond-Honey Power Bar đến buổi sáng bữa ăn nhẹ, thêm 2 muỗng canh. bơ đậu phộng cho P.M. ăn nhẹ, và thêm ½ chén gạo lức vào bữa tối.

Ngày 2

Bữa sáng (430 calo)

• 1 lần phục vụ Bát Sinh Tố Xoài Mâm Xôi Đào
• 1 quả trứng luộc

SÁNG. Bữa ăn nhẹ (192 calo)

• 15 củ cà rốt non
• 3 muỗng canh. hummus
• 1 quả cam vừa

Ăn trưa (648 calo)

• 1 lần phục vụ Gnocchi bí và rau củ nướng với súp lơ
• 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt với 1 muỗng cà phê. Bơ không muối

BUỔI CHIỀU. Bữa ăn nhẹ (265 calo)

• 1 lần phục vụ Bỏng ngô lò vi sóng tự chế
• 1 quả chuối lớn
• 8 hạnh nhân không ướp muối

Bữa tối (951 calo)

• 2 phần ăn Philly Cheese Steak Sloppy Joes
• 2 chén rau bina tươi & 1 chén cà rốt bào nhỏ với ½ muỗng canh. dầu ô liu & ½ muỗng canh. giấm balsamic

Tổng số hàng ngày: 2.486 calo, 120 g protein, 298 g carbohydrate, 64 g chất xơ, 98 g chất béo, 2.470 mg natri

Để làm cho nó 2.000 calo : Bỏ trứng luộc vào bữa sáng, bỏ món hummus vào A.M. ăn nhẹ, bỏ bánh mì nướng và bơ vào bữa trưa, và bỏ chuối và hạnh nhân vào buổi chiều. bữa ăn nhẹ.

Để làm cho nó 3.000 calo: Thêm một quả trứng luộc khác vào bữa sáng, thêm 6 chiếc bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám và một muỗng canh hummus khác vào lúc A.M. bữa ăn nhẹ, và thêm món tráng miệng 8 oz cho bữa tối. 2% sữa chua Hy Lạp nguyên chất với 1 muỗng canh. mật ong & 1 cốc dâu tây.

ngày 3

Bữa sáng (646 calo)

• 2 phần ăn Maple-Nut Granola
• 1 cốc sữa 2%

SÁNG. Bữa ăn nhẹ (267 calo)

• 1 lát phô mai Thụy Sĩ
• 8 bánh quy giòn

Ăn trưa (648 calo)

• 1 lần phục vụ Gnocchi bí và rau củ nướng với súp lơ
• 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt với 1 muỗng cà phê. Bơ không muối

BUỔI CHIỀU. Bữa ăn nhẹ (234 calo)

• 6 oz. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất 2%
• 1 chén dâu tây
• 1 muỗng canh. em yêu

Bữa tối (709 calo)

• 2 phần ăn Gà kem, mầm Brussels và mì ống một nồi nấm

Tổng số hàng ngày: 2.505 calo, 116 g protein, 315 g carbohydrate, 48 g chất xơ, 94 g chất béo, 2.052 mg natri

Để làm cho nó 2.000 calo: Giảm granola xuống 1 khẩu phần và giảm sữa xuống ½ cốc vào bữa sáng, đồng thời bỏ trứng luộc chín và pho mát Thụy Sĩ vào bữa sáng. bữa ăn nhẹ.

Để làm cho nó 3.000 calo: Tăng gnocchi lên 2 khẩu phần vào bữa trưa và thêm 1 bánh quy giòn graham vào giờ P.M. bữa ăn nhẹ.

Ngày 4

Bữa sáng (646 calo)

• 2 phần ăn Maple-Nut Granola
• 1 cốc sữa 2%

SÁNG. Bữa ăn nhẹ (218 calo)

• 15 củ cà rốt
• 1/4 chén hummus
• 1 quả cam vừa

Ăn trưa (648 calo)

• 1 lần phục vụ Gnocchi bí và rau củ nướng với súp lơ
• 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt với 1 muỗng cà phê. Bơ không muối

BUỔI CHIỀU. Bữa ăn nhẹ (335 calo)

• 4 bánh quy graham
• 1 quả táo vừa

Bữa tối (651 calo)

• 1 lần phục vụ Gà Nướng Kiểu Miền Nam
• 1 lần phục vụ Salad khoai tây Hy Lạp
• 1 lần phục vụ Đậu xanh tỏi

Tổng số hàng ngày: 2.499 calo, 81 g protein, 330 g carbohydrate, 53 g chất xơ, 101 g chất béo, 2.471 mg natri

Để làm cho nó 2.000 calo: Giảm granola xuống 1 khẩu phần và sữa còn ½ cốc vào bữa sáng, bỏ bánh mì nướng phết bơ vào bữa trưa và giảm P.M. ăn nhẹ với 3 bánh quy graham.

Để làm cho nó 3.000 calo: Thêm 2 bánh quy giòn graham và 2 muỗng canh. bơ đậu phộng vào bữa ăn nhẹ PM, thêm một lát bánh mì nướng nguyên cám thứ hai với 1 muỗng cà phê. bơ vào bữa trưa và thêm một khẩu phần đậu thứ hai vào bữa tối.

ngày 5

Bữa sáng (507 calo)

• 1 lần phục vụ Bát Sinh Tố Xoài Mâm Xôi Đào
• 2 quả trứng luộc

SÁNG. Bữa ăn nhẹ (492 calo)

• 2 phần ăn Thanh năng lượng hạnh nhân-mật ong

Ăn trưa (648 calo)

• 1 lần phục vụ Gnocchi bí và rau củ nướng với súp lơ
• 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt với 1 muỗng cà phê. Bơ không muối

BUỔI CHIỀU. Bữa ăn nhẹ (165 calo)

• 2 phần ăn Bỏng ngô lò vi sóng tự chế

Bữa tối (697 calo)

• 2 phần ăn Salad nữ thần xanh với thịt gà
• 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt với 1 muỗng cà phê. Bơ không muối

Tổng số hàng ngày: 2.509 calo, 157 g protein, 295 g carbohydrate, 60 g chất xơ, 86 g chất béo, 1.579 mg natri

Mẹo chuẩn bị bữa ăn: Làm cái Kem Bơ và đậu trắng Wraps tối nay để tất cả họ sẵn sàng đi ăn trưa vào Ngày 6 và 7.

Để làm cho nó 2.000 calo: Bỏ trứng vào bữa sáng và bỏ 1 Almond-Honey Power Bar lúc sáng bữa ăn nhẹ.

Để làm cho nó 3.000 calo: Thêm 1 quả táo vừa với 2 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên cho P.M. ăn nhẹ và thêm món tráng miệng cho bữa tối là 1 miếng sô cô la đen.

ngày 6

Bữa sáng (569 calo)

• 1 lần phục vụ Bát Sinh Tố Xoài Đào Mâm Xôi
• 1 quả cam vừa
• 2 quả trứng luộc

SÁNG. Bữa ăn nhẹ (214 calo)

• 1 quả táo vừa
• 1 muỗng canh. bơ đậu phộng

Ăn trưa (738 calo)

• 2 phần ăn Kem Bơ và đậu trắng Wraps
• 1 chén dâu tây

BUỔI CHIỀU. Bữa ăn nhẹ (241 calo)

• 4 bánh quy graham

Bữa tối (722 calo)

• 2 phần ăn Cá bơn chiên với salad đậu đen

Tổng số hàng ngày: 2.484 calo, 125 g protein, 311 g carbohydrate, 64 g chất xơ, 91 g chất béo, 2.281 mg natri

Mẹo chuẩn bị bữa ăn: Làm lạnh 2 cái cuối cùng Kem Bơ và đậu trắng Wraps ăn trưa vào ngày thứ 7.

Để làm cho nó 2.000 calo: Bỏ trứng luộc vào bữa sáng và giảm xuống còn 1 gói vào bữa trưa.

Để làm cho nó 3.000 calo: Thêm 2 muỗng canh. bơ đậu phộng cho P.M. ăn nhẹ và thêm 1½ cốc Gạo lứt dễ dàng vào bữa tối.

ngày 7

Bữa sáng (644 calo)

• 1 lần phục vụ Burritos đông lạnh thuần chay
• 1 quả chuối vừa
• 2 muỗng canh. bơ đậu phộng

SÁNG. Bữa ăn nhẹ (230 calo)

• 6 oz. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất 2%
• ½ chén quả việt quất
• 1 muỗng canh. em yêu

Ăn trưa (692 calo)

• 2 phần ăn Kem Bơ và đậu trắng Wraps

BUỔI CHIỀU. Bữa ăn nhẹ (246 calo)

• 1 lần phục vụ Almond-Honey Power Bar

Bữa tối (665 calo)

• 1 lần phục vụ Cá hồi nhồi kem rau bina
• 2 phần ăn Đậu xanh tỏi
• 3/4 cốc Gạo lứt dễ dàng

Tổng số hàng ngày: 2.478 calo, 117 g protein, 302 g carbohydrate, 54 g chất xơ, 100 g chất béo, 2.548 mg natri

Để làm cho nó 2.000 calo: Giảm xuống 1 gói vào bữa trưa và bỏ cơm vào bữa tối.

Để làm cho nó 3.000 calo: Thêm một quả lê nhỏ và một quả khác Almond-Honey Power Bar tại P.M. ăn nhẹ và thêm một chén cơm vào bữa tối.