Kế hoạch bữa ăn chống viêm để giúp giảm cholesterol

Tại Hoa Kỳ, gần 98 triệu người trưởng thành có cholesterol cao và bệnh tim tiếp tục là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu. Trong nhiều năm, người ta nhấn mạnh vào chế độ ăn ít chất béo mà ít nghĩ đến chất lượng dinh dưỡng tổng thể để giảm cholesterol. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại đề xuất một cách tiếp cận toàn diện hơn (và nói thẳng ra là ngon hơn) bằng cách nhấn mạnh chế độ ăn chống viêm . Chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải này đánh vào nhiều yếu tố dinh dưỡng ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của chúng ta. Tất nhiên, nó bao gồm chống viêm thực phẩm , giúp ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám, ngoài ra nó có nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh, làm tăng cholesterol HDL tốt và giảm cholesterol LDL kém lành mạnh. Chưa kể nó rất ngon, với một tuần đầy đủ các bữa ăn lành mạnh, dễ dàng, từ bữa sáng đến bữa tối.

Bởi vì giảm cân đóng một vai trò trong việc cải thiện số lượng cholesterol và giảm viêm , chúng tôi đặt kế hoạch này ở mức 1.500 calo mỗi ngày. Nếu bạn có khác nhau nhu cầu calo , chúng tôi cũng bao gồm các sửa đổi cho 1.200 và 2.000 calo mỗi ngày.

Có liên quan: 5 thói quen cần bỏ để giảm cholesterol

Tại sao chế độ ăn uống chống viêm tốt cho cholesterol cao?

Tình trạng viêm lâu dài trong cơ thể chúng ta góp phần tích tụ cholesterol LDL (cholesterol xấu hay còn gọi là mảng bám) trong mạch máu, dẫn đến lượng cholesterol cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Mặc dù mức cholesterol của chúng ta bị ảnh hưởng bởi di truyền, chế độ ăn uống và tập thể dục chắc chắn đóng một vai trò. Chế độ ăn uống chống viêm là một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và sức khỏe tổng thể nhưng đặc biệt hiệu quả trong giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch .

Nó bao gồm các loại thực phẩm chống viêm giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm mảng bám, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Thêm vào đó, nó tập trung vào các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều chất xơ như đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều trái cây và rau quả. Chất xơ là một chất dinh dưỡng khiêm tốn toàn sao, đóng vai trò giảm cholesterol LDL không lành mạnh và tăng cholesterol tốt HDL nhưng nó cũng điều chỉnh hệ thống tiêu hóa của chúng ta, cải thiện cân bằng lượng đường trong máu và giúp giữ cho cơ thể chúng ta ở mức cân nặng khỏe mạnh bằng cách giúp chúng ta cảm thấy hài lòng hơn khi ăn ít hơn. calo. Cuối cùng, chế độ ăn kiêng chống viêm bao gồm rất nhiều chất béo lành mạnh từ cá hồi, dầu ô liu, bơ và các loại hạt để mang lại hương vị và cảm giác no cho bữa ăn của chúng ta.

Thực phẩm chống viêm nên ăn nhiều hơn

• Các loại hạt và hạt (bao gồm bơ hạt và hạt tự nhiên—hãy tìm những loại không có thành phần bổ sung nào khác ngoài muối)
• Chia và hạt lanh
• Trái bơ
• Ô liu và dầu ô liu
• Cá, đặc biệt là cá hồi, cá ngừ, cá minh thái, cá mòi và cá bơn
• Đậu và đậu lăng
• Rau lá xanh
• Củ cải
• Trái cây, đặc biệt là trái cây màu xanh, tím và đỏ (lựu, anh đào và quả mọng)
• Cà chua
• tỏi và hành tây
• Gia vị và thảo mộc
• Ngũ cốc nguyên hạt (quinoa, lúa mì nguyên hạt, yến mạch, bulgur)

Cách chuẩn bị bữa ăn cho tuần ăn uống của bạn:

1. Làm Salad xắt nhỏ với đậu xanh, ô liu và Feta ăn trưa từ ngày 2 đến ngày 5.

1 ngày

Bữa sáng (262 calo)

• 1 lần phục vụ Muffin bơ đậu phộng và mứt hạt chia kiểu Anh

SÁNG. Bữa ăn nhẹ (291 calo)

• 1 quả táo vừa
• 2 muỗng canh. bơ hạnh nhân

Ăn trưa (355 calo)

• 1 lần phục vụ Bơ nhồi cá hồi
• 1 quả cam vừa

BUỔI CHIỀU. Bữa ăn nhẹ (131 calo)

• 10 nửa quả óc chó khô

Bữa tối (478 calo)

• 1 lần phục vụ Gói giấy da Bít tết cá ngừ nướng & rau củ với sốt Dijon-nghệ kem
• ¾ chén quinoa nấu chín

Tổng số hàng ngày: 1.517 calo, 86g protein, 74g chất béo, 10g chất béo bão hòa, 144g carbohydrate, 34g chất xơ, 1.283mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Bỏ qua bơ hạnh nhân lúc A.M. ăn nhẹ và thay đổi P.M. ăn nhẹ đến 1 clementine.

Để kiếm được 2.000 calo: Thêm 1 phần ăn Sinh tố Berry-Kefir đến bữa sáng, tăng lên 3 muỗng canh. bơ hạnh nhân tại A.M. bữa ăn nhẹ cộng với tăng lên 15 nửa quả óc chó khô tại P.M. bữa ăn nhẹ.

Ngày 2

Bữa sáng (272 calo)

• 1 lần phục vụ Sinh Tố Cherry-Mocha

SÁNG. Bữa ăn nhẹ

• 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo
• ¼ chén quả việt quất
• 2 muỗng canh. quả óc chó băm nhỏ

Ăn trưa (351 calo)

• 1 lần phục vụ Salad xắt nhỏ với đậu xanh, ô liu và Feta
• 1 quả táo vừa

BUỔI CHIỀU. Bữa ăn nhẹ (206 calo)

• ¼ chén hạnh nhân rang khô không ướp muối

Bữa tối (446 calo)

• 1 lần phục vụ Súp đậu lăng thuần chay
• 1 lần phục vụ Mọi thứ Bánh mì nướng bơ Bagel

Tổng số hàng ngày: 1.511 calo, 72g protein, 70g chất béo, 10g chất béo bão hòa, 166g carbohydrate, 37g chất xơ, 1.501mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Bỏ quả việt quất và quả óc chó vào buổi sáng. ăn nhẹ cộng với thay đổi P.M. ăn nhẹ 1/4 chén dưa chuột.

Để kiếm được 2.000 calo: Thêm 1 phần ăn Muffin bơ đậu phộng và mứt hạt chia kiểu Anh vào bữa sáng cộng thêm 2 muỗng canh. bơ hạnh nhân với quả táo vào bữa trưa.

ngày 3

Bữa sáng (262 calo)

• 1 lần phục vụ Muffin bơ đậu phộng và mứt hạt chia kiểu Anh

SÁNG. Bữa ăn nhẹ (206 calo)

• ¼ chén hạnh nhân rang khô không ướp muối

Ăn trưa (351 calo)

• 1 lần phục vụ Salad xắt nhỏ với đậu xanh, ô liu và Feta
• 1 quả táo vừa

BUỔI CHIỀU. Bữa ăn nhẹ (247 calo)

• 1 cốc kefir nguyên chất không béo
• 12 nửa quả óc chó khô

Bữa tối (415 calo)

• 1 lần phục vụ Gà nướng & bí mùa đông trộn với rau xanh

Tổng số hàng ngày: 1.481 calo, 72g protein, 74g chất béo, 10g chất béo bão hòa, 151g carbohydrate, 32g chất xơ, 1.351mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Thay đổi A.M. ăn nhẹ với 1 quả cam vừa và bỏ quả óc chó vào buổi chiều. bữa ăn nhẹ.

Để kiếm được 2.000 calo: Thêm 1 phần ăn Sinh tố Berry-Kefir vào bữa sáng và thêm 2 muỗng canh. bơ hạnh nhân với quả táo vào bữa trưa.

Ngày 4

Bữa sáng (292 calo)

• 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo
• ¼ chén quả mâm xôi
• 3 muỗng canh. quả óc chó băm nhỏ

SÁNG. Bữa ăn nhẹ (62 calo)

• 1 chén quả mâm xôi

Ăn trưa (351 calo)

• 1 lần phục vụ Salad xắt nhỏ với đậu xanh, ô liu và Feta
• 1 quả táo vừa

BUỔI CHIỀU. Bữa ăn nhẹ (337 calo)

• ¼ chén hạnh nhân rang khô không ướp muối
• 1 quả lê lớn

Bữa tối (446 calo)

• 1 lần phục vụ Pesto cá hồi

Tổng số hàng ngày: 1.488 calo, 80g protein, 78g chất béo, 11g chất béo bão hòa, 131g carbohydrate, 34g chất xơ, 996mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Thay đổi P.M. ăn nhẹ với 1 quả cam vừa.

Để kiếm được 2.000 calo: Thêm 15 nửa quả óc chó khô vào A.M. bữa ăn nhẹ, tăng lên 1/3 cốc hạnh nhân vào buổi chiều. bữa ăn nhẹ cộng thêm 1 khẩu phần Xà lách Guacamole xắt nhỏ .

ngày 5

Bữa sáng (272 calo)

• 1 lần phục vụ Sinh Tố Cherry-Mocha

SÁNG. Bữa ăn nhẹ (228 calo)

• 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo
• 2 muỗng canh. quả óc chó băm nhỏ

Ăn trưa (351 calo)

• 1 lần phục vụ Salad xắt nhỏ với đậu xanh, ô liu và Feta
• 1 quả táo vừa

BUỔI CHIỀU. Bữa ăn nhẹ (131 calo)

• 1 quả lê lớn

Bữa tối (496 calo)

• 1 lần phục vụ Salad cải xoăn & diêm mạch với sốt chanh
• 1 oz. lát bánh mì nguyên cám

Mẹo chuẩn bị bữa ăn: Dự trữ hai phần ăn Salad cải xoăn & diêm mạch với sốt chanh để ăn trưa vào ngày 6 & 7.

Tổng số hàng ngày: 1.479 calo, 65g protein, 60g chất béo, 10g chất béo bão hòa, 186g carbohydrate, 34g chất xơ, 1.356mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Giảm xuống 1/2 cốc sữa chua và bỏ quả óc chó vào buổi sáng. ăn nhẹ cộng với thay đổi P.M. ăn nhẹ đến 1 clementine.

Để kiếm được 2.000 calo: Thêm 1 phần ăn Sinh tố Berry-Kefir đến bữa sáng, tăng lên 3 muỗng canh. quả óc chó xắt nhỏ tại A.M. bữa ăn nhẹ cộng thêm 2 muỗng canh. bơ hạnh nhân với quả táo vào bữa trưa.

ngày 6

Bữa sáng (272 calo)

• 1 lần phục vụ Sinh Tố Cherry-Mocha

SÁNG. Bữa ăn nhẹ (291 calo)

• 1 quả táo vừa
• 2 muỗng canh. bơ hạnh nhân

Ăn trưa (400 calo)

• 1 lần phục vụ Salad cải xoăn & diêm mạch với sốt chanh

BUỔI CHIỀU. Bữa ăn nhẹ (131 calo)

• 1 quả lê lớn

Bữa tối (413 calo)

• 1 lần phục vụ Đùi gà chiên giòn chanh tỏi với khoai tây & cà rốt nướng

Tổng số hàng ngày: 1.507 calo, 62g protein, 69g chất béo, 11g chất béo bão hòa, 179g carbohydrate, 37g chất xơ, 1.296mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Thay đổi A.M. ăn nhẹ với 1/2 chén dưa chuột thái lát.

Để kiếm được 2.000 calo: Thêm 1 phần ăn Muffin bơ đậu phộng và mứt hạt chia kiểu Anh vào bữa sáng và thêm 1/4 cốc hạnh nhân rang khô vào P.M. bữa ăn nhẹ.

ngày 7

Bữa sáng (262 calo)

• 1 lần phục vụ Muffin bơ đậu phộng và mứt hạt chia kiểu Anh

SÁNG. Bữa ăn nhẹ (121 calo)

• 1 cốc kefir nguyên chất không béo
• ½ chén quả mâm xôi

Ăn trưa (400 calo)

• 1 lần phục vụ Salad cải xoăn & diêm mạch với sốt chanh

BUỔI CHIỀU. Bữa ăn nhẹ (206 calo)

• ¼ chén hạnh nhân rang khô không ướp muối

Bữa tối (511 calo)

• 1 lần phục vụ Canh đậu trắng cà chua tôm
• 1 lần phục vụ Xà lách Guacamole xắt nhỏ

Tổng số hàng ngày: 1.500 calo, 65g protein, 84g chất béo, 11g chất béo bão hòa, 139g carbohydrate, 38g chất xơ, 1.415mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Bỏ qua kefir tại A.M. ăn nhẹ và thay đổi P.M. ăn nhẹ với 1/4 quả dưa chuột thái lát.

Để kiếm được 2.000 calo: Thêm 1 phần ăn Sinh tố Berry-Kefir vào bữa sáng và thêm 15 nửa quả óc chó khô vào buổi sáng. bữa ăn nhẹ.