Kế hoạch ăn uống trong 7 ngày cho người già khỏe mạnh từ trong ra ngoài | - Kế hoạch bữa ăn cho người cao tuổi khỏe mạnh

Trong kế hoạch bữa ăn lành mạnh này, chúng tôi tập trung vào quá trình lão hóa lành mạnh một cách tổng thể bằng cách bao gồm các loại thực phẩm giúp làn da mịn màng và mái tóc sáng, đồng thời cũng tập trung vào các yếu tố bên trong hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Mặc dù chúng ta già đi như thế nào phần lớn bị ảnh hưởng bởi di truyền và một chút may mắn, nhưng có một số loại thực phẩm, chất dinh dưỡng và các yếu tố lối sống đóng vai trò trong việc cơ thể chúng ta thay đổi như thế nào khi chúng ta già đi. Khi chúng ta nghĩ về lão hóa, thường tập trung vào hình dáng bên ngoài như ngăn ngừa nếp nhăn và tóc bạc . Mặc dù chúng tôi hoàn toàn ủng hộ việc tôn lên vẻ ngoài của bạn nếu điều đó mang lại cho bạn niềm vui, nhưng già đi cũng có nghĩa là giữ bộ não sắc bén, bảo vệ của chúng tôi tầm nhìn và có xương khỏe . Trong kế hoạch này, chúng tôi tập trung vào quá trình lão hóa khỏe mạnh một cách tổng thể bằng cách bao gồm các loại thực phẩm giúp làn da mịn màng và mái tóc sáng trong khi cũng tập trung vào các yếu tố bên trong hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Có liên quan: Kế hoạch ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải để giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ

Nếu bạn đang theo dõi kế hoạch này để giảm cân , chúng tôi đặt 1.500 calo mỗi ngày, đây là mức mà hầu hết mọi người sẽ giảm khoảng 1 pound một tuần. Nếu bạn có các mục tiêu khác, chúng tôi đã bao gồm các sửa đổi cho 1.200 và 2.000 calo mỗi ngày.

5 Thói quen để Lão hóa Khỏe mạnh

1. Thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Các Địa Trung Hải đậm đặc chất dinh dưỡng Chế độ ăn uống đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của chúng ta nhiều lần. Nó không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm viêm nhiễm và bệnh tiểu đường, nghiên cứu cho thấy nó còn có thể bảo vệ não bộ và củng cố xương của chúng ta. Tìm hiểu thêm: 23 công thức ăn kiêng Địa Trung Hải giúp hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh .

2. Tập thể dục và rèn luyện sức mạnh

Tất nhiên, bất kỳ cách nào bạn có thể di chuyển cơ thể đều tuyệt vời nhưng các bài tập rèn luyện sức bền và tác động như chạy bộ hoặc đi bộ đặc biệt hữu ích để duy trì sức khỏe của xương và cân bằng tốt khi chúng ta già đi. Các bài tập ít tác động như đạp xe hoặc bơi lội cũng rất hữu ích!

3. Giảm căng thẳng

Quản lý căng thẳng có thể đóng một vai trò trong việc giảm nếp nhăn và tóc bạc . Thêm vào đó, căng thẳng mãn tính có thể gây ra một số tác động tiêu cực về sức khỏe tổng thể của chúng tôi

4. Ngủ đủ giấc

Nghiên cứu cho thấy những người trong độ tuổi từ 50 đến 70 thường xuyên ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có Tăng 30% nguy cơ sa sút trí tuệ .

5. Tăng lượng chất dinh dưỡng của bạn

Tập trung vào trái cây giàu chất dinh dưỡng (quả mọng!), Rau (rau xanh!), Protein, hải sản, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ và cá hồi.

Thực phẩm tốt cho người cao tuổi cần tập trung

Cá (cá hồi, cá ngừ, cá bơn và nhiều hơn nữa)
Động vật có vỏ (như nghêu, trai, sò, tôm)
Quả hạch và hạt (bao gồm cả bơ đậu phộng và hạt tự nhiên)
Trái bơ
Rau lá xanh
Quả mọng
Trứng (ăn lòng đỏ!)
Sô cô la đen
Trái thạch lựu
Sữa lên men (sữa chua, kefir)
Các loại rau họ cải (bông cải xanh, cải bruxen, súp lơ trắng, bắp cải)
Cà phê
Nước hầm xương
Thịt gan và nội tạng
Cam và trái cây họ cam quýt
Cà rốt
Đậu và đậu lăng

Cách chuẩn bị bữa ăn cho tuần ăn của bạn:

Chuẩn bị các Khoai lang, Cải xoăn & Salad gà với sốt đậu phộng để ăn trưa vào Ngày 2 đến Ngày 5.

1 ngày

Tín dụng: Jamie Vespa

Bữa sáng (317 calo)

1 lần phục vụ Trứng tráng cải bó xôi 10 phút
1 cốc dâu đen

SÁNG. Ăn nhẹ (206 calo)

¼ chén hạnh nhân rang khô không ướp muối

Bữa trưa (345 calo)

1 lần phục vụ Salad đậu trắng 3 thành phần Green Goddess

BUỔI CHIỀU. Ăn nhẹ (110 calo)

1 chén kefir trơn ít béo

Bữa tối (533 calo)

1 lần phục vụ Skillet Cá Hồi Cà Chua Cà Chua 20 Phút
3/4 cốc quinoa nấu chín

Tổng hàng ngày: 1.511 calo, 78g chất béo, 87g protein, 116g carbohydrate, 30g chất xơ, 1,032mg natri

Để làm cho nó 1.200 Calo: Thay đổi A.M. ăn nhẹ với 1/4 cốc dưa chuột thái lát và đổi P.M. ăn nhẹ đến 1/4 cốc quả việt quất.

Để làm cho nó 2.000 Calo: Thêm 1 phần ăn Sinh tố việt quất & rau bina vào bữa sáng cộng với 12 nửa quả óc chó khô vào P.M. bữa ăn nhẹ.

Ngày 2

Khoai lang, Cải xoăn & Salad gà với sốt đậu phộng

Nhà cung cấp hình ảnh: Carolyn Hodges, M.S., RD

Bữa sáng (342 calo)

1 lần phục vụ Sinh tố việt quất & rau bina

SÁNG. Ăn nhẹ (62 calo)

1 quả cam vừa

Bữa trưa (445 calo)

1 lần phục vụ Khoai lang, Cải xoăn & Salad gà với sốt đậu phộng
1/2 chén nho đỏ

BUỔI CHIỀU. Ăn nhẹ (115 calo)

½ cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
½ chén quả mâm xôi

Bữa tối (514 calo)

1 lần phục vụ Pasta gà & rau với Parsley-Walnut Pesto

Tổng hàng ngày: 1.477 calo, 49g chất béo, 86g protein, 183g carbohydrate, 33g chất xơ, 1.360mg natri

Để làm cho nó 1.200 Calo: Đổi bữa sáng thành 1 phần ăn Raspberry-Kefir Power Smoothie , thay đổi A.M. ăn nhẹ với 1 clementine và bỏ qua cả nho vào bữa trưa và sữa chua tại P.M. bữa ăn nhẹ.

Để làm cho nó 2.000 Calo: Thêm 1 phần ăn Bánh mì nướng hạt nảy mầm với bơ đậu phộng và chuối vào bữa sáng và thêm 30 hạt hạnh nhân không ướp muối rang khô vào A.M. bữa ăn nhẹ.

Ngày 3

Tín dụng: Fred Hardy

Bữa sáng (337 calo)

1 cốc sữa chua nguyên chất ít béo
⅓ cốc quả việt quất
3 muỗng canh. quả óc chó băm nhỏ

SÁNG. Ăn nhẹ (131 calo)

1 quả lê lớn

Bữa trưa (445 calo)

1 lần phục vụ Khoai lang, Cải xoăn & Salad gà với sốt đậu phộng
1/2 chén nho đỏ

BUỔI CHIỀU. Ăn nhẹ (131 calo)

10 nửa quả óc chó khô

Bữa tối (451 calo)

1 lần phục vụ Chay hầm đậu lăng

Tổng hàng ngày: 1.495 calo, 56g chất béo, 84g protein, 179g carbohydrate, 31g chất xơ, 1.123mg natri

Để làm cho nó 1.200 Calo: Bỏ quả óc chó vào bữa sáng và thay đổi bữa sáng. ăn nhẹ 1/4 cốc dưa chuột thái lát.

Để làm cho nó 2.000 Calo: Thêm 32 hạt hạnh nhân không ướp muối rang khô vào A.M. bữa ăn nhẹ cộng thêm 1 khẩu phần Gỏi xắt nhỏ Guacamole ăn tối.

Ngày 4

Tín dụng: Casey Barber

Bữa sáng (342 calo)

1 lần phục vụ Sinh tố việt quất & rau bina

SÁNG. Ăn nhẹ (110 calo)

1 chén kefir trơn ít béo

Bữa trưa (445 calo)

1 lần phục vụ Khoai lang, Cải xoăn & Salad gà với sốt đậu phộng
1/2 chén nho đỏ

BUỔI CHIỀU. Ăn nhẹ (131 calo)

1 quả lê lớn

Bữa tối (458 calo)

1 lần phục vụ Salad chay xắt nhỏ với sốt kem ngò
1 oz. lát bánh mì nguyên cám

Tổng hàng ngày: 1.485 calo, 40g chất béo, 69g protein, 219g carbohydrate, 34g chất xơ, 1.487mg natri

Để làm cho nó 1.200 Calo: Đổi bữa sáng thành 1 phần ăn Raspberry-Kefir Power Smoothie , thay đổi A.M. ăn nhẹ tới 1/4 cốc quả việt quất và thay đổi chế độ P.M. ăn nhẹ với 1 clementine.

Để làm cho nó 2.000 Calo: Thêm 1 phần ăn Bánh mì nướng hạt nảy mầm với bơ đậu phộng và chuối vào bữa sáng và thêm 1/4 cốc hạnh nhân không ướp muối rang khô vào A.M. bữa ăn nhẹ.

Ngày 5

Bữa sáng (337 calo)

1 cốc sữa chua nguyên chất ít béo
⅓ cốc quả việt quất
3 muỗng canh. quả óc chó băm nhỏ

SÁNG. Ăn nhẹ (32 calo)

½ chén quả mâm xôi

Bữa trưa (445 calo)

1 lần phục vụ Khoai lang, Cải xoăn & Salad gà với sốt đậu phộng
1/2 chén nho đỏ

BUỔI CHIỀU. Ăn nhẹ (157 calo)

12 nửa quả óc chó khô

Bữa tối (516 calo)

1 lần phục vụ Súp gà & cải xoăn
1 lần phục vụ Gỏi xắt nhỏ Guacamole

Mẹo chuẩn bị bữa ăn : dự trữ 2 phần ăn Súp gà & cải xoăn ăn trưa vào các ngày 6 và 7

Tổng hàng ngày: 1.487 calo, 78g chất béo, 91g protein, 119g carbohydrate, 30g chất xơ, 1.402mg natri

Để làm cho nó 1.200 Calo: Bỏ qua quả óc chó vào bữa sáng và thay đổi P.M. ăn nhẹ 1/2 cốc quả mâm xôi đen.

Để làm cho nó 2.000 Calo: Thêm 1/4 cốc hạnh nhân không ướp muối rang khô vào A.M. ăn nhẹ, tăng lên 20 nửa quả óc chó khô và thêm 1 quả táo cỡ vừa vào P.M. ăn nhẹ cộng với thêm 1-oz. một lát bánh mì nguyên cám cho bữa tối.

Ngày 6

Halibut nướng với Brussels Sprouts & Quinoa

Bữa sáng (342 calo)

1 lần phục vụ Sinh tố việt quất & rau bina

SÁNG. Đồ ăn nhẹ (231 calo)

30 hạt hạnh nhân rang khô không ướp muối

Bữa trưa (366 calo)

1 lần phục vụ Súp gà & cải xoăn
1 quả táo vừa

BUỔI CHIỀU. Ăn nhẹ (131 calo)

1 quả lê lớn

Bữa tối (406 calo)

1 lần phục vụ Halibut nướng với Brussels Sprouts & Quinoa

Tổng hàng ngày: 1.477 calo, 48g chất béo, 75g protein, 202g carbohydrate, 41g chất xơ, 1.293mg natri

Để làm cho nó 1.200 Calo: Thay đổi A.M. ăn nhẹ với 1 quả ớt chuông vừa, cắt lát, và đổi P.M. ăn nhẹ đến 1 quả cam vừa.

Để làm cho nó 2.000 Calo: Thêm 1 phần ăn Bánh mì nướng hạt nảy mầm với bơ đậu phộng và chuối vào bữa sáng và thêm 18 nửa quả óc chó khô vào P.M. bữa ăn nhẹ.